Los MACRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES:

HIDRATOS DE CARBONO

 Un átomo de Carbono (C) unida a una molécula de agua(H2O).

Las moléculas de los hidratos de carbono se dividen funcionalmente en : aldehído y cetona.

3 grupos:

1. Monosacáridos: compuestos por una sola cadena hidrocarbonada. Tienen un sabor dulce y son solubles en agua. Nutricionalmente hablando los más importantes son: glucosa, galactosa y fructosa.
2. Disacáridos: son la unión de 2 monosacáridos con la pérdida de una molécula de agua. Tienen sabor dulce y son solubles en agua también. Los más importantes son:lactosa(glucosa+galactosa), sacarosa(glucosa+fructosa) y maltosa(glucosa+glucosa).
3. Polisacáridos: son la unión de un gran número de monosacáridos. No tienen sabor dulce y son insolubles. Se dividen en: homopolisacáridos (formados por un solo tipo de monosacáridos y heteropolisacáridos (formados por diferentes tipos de monosacáridos). Nutricionalmente hablando los más importante son: almidón(polímero de glucosa),glucógeno(polímero de glucosa con estructura ramificada) y celulosa(polímero de glucosa que no puede ser digerido).

Funciones de los Hidratos de Carbono:

La función más importante es aportar energía para ser utilizada en actividad aróbica (consumo de oxígeno) o anaeróbica (sin consumo de oxígeno).

Los Hidratos de Carbono y el ejercicio físico:

Los hidratos de carbono se almacenan en el cuerpo de 2 formas: como glucógeno muscular y como glucógeno hepático. Si las reservas de glucógeno de un individuo se encuentran vacías, este entra en un estado de depleción que le mantendrá fatigado y sin energía hasta que el cuerpo reciba nuevamente glucosa.

LÍPIDOS

Están formados por Carbono, Hidrógeno e Oxígeno y se dividen en neutros y polares.

• Neutros: no tienen cargas eléctricas en su molécula y son insolubles en agua. Grupos: ácidos grasos, grasas, terpenos, ceras y esteroides.
• Polares: tienen cargas eléctricas en su molécula y son solubles en agua. Grupos: fosfolípidos, glicolípidos y esfingolípidos.

• ÁCIDOS GRASOS:
•  Saturados: los más importantes son  palmítico, esteárico y lignocérico
• Insaturados: un acido graso con enlaces dobles. Monoinsaturados o poliinstaturados. Los fundamentales: linoleico, linolénico y araquidónico.
• GRASAS:

Los tipos de grasa mas abundantes en el cuerpo son : monoglicéridos (alcohol glicerina + 1 ácido graso) , diglicéridos(alcohol glicerina + 2 ácido grasos) y triglicéridos(alcohol glicerina + 3 ácido grasos).

• TERPENOS:

Están formados por múltiples unidades de un hidrocarburo de 5 átomos de Carbono(C)llamado isopreno:

Los terpenos se se dividen y obtienen diferente nomenclatura dependiendo de las unidades de isopreno que contienen:

• Monoterpenos: 2 unidades de isopreno.
• Sesquiterpenos: 3 unidades
• Diterpenos: 4 unidades
• Triterpenos: 5 unidades
• Tretarterpenos: 6 unidades
• CERAS:

Son ésteres sólidos de ácidos grasos de gran número de átomos con un polialcohol de cadena larga. Son insolubles e impermeables al agua y a los gases.

• ESTEROIDES:

Son derivados de un hidrocarburo saturado : ciclopentano perhidrofenantreno. Todo slos esteroides se originan a partir del escualeno. El esteroide más importantees el lanosterol( precursor del colesterol). El colesterol a su vez es el gran precursor de la mayor parte de los esteroides.

• FOSFOLÍPIDOS:

Son moléculas emparentadas con los triglicéridos en las que uno de los ácidos grasos que se une a la glicerina se sustituye por un ácido fosfórico.

El compuesto originario de los fosfolípidos es el ácido fosfatídico.

• GLICOLÍPIDOS:

Son derivados de los triglicéridos que poseen un azúcar unido a la glicerina por mediación de un enlace.

• ESFINGOLÍPIDOS:

Son lípidos complejos cuyo esqueleto está formado por la esfingosina. Se hallan en gran cantidad en el tejido espinoso y el cerebral. Tienen 3 componentes característicos:

– una molécula de ácido graso

-una molécula de esfingosina

-un grupo de cabeza polar

Esfingosina + Ácido Graso= CERAMIDA

Funciones de los lípidos:

La principal función de los lípidos es la energética.

Cada gramo de lípido almacena 9 kilocalorías, frente a las 4 calorías por gramo que almacenan tanto los Hidratos de Carbono (en forma de glucógeno) como las Proteinas ( mediante la glucogénesis se puede obtener energía de ellas).

Otras funciones:

-estructural:servir de estructura para los órganos vitales y protección frente a agresiones externas.

-reguladora: actuar como aislante térmico.

Las grasas y el ejercicio físico:

El aumento de las grasas en la dieta no genera un mejor rendimiento en el atleta ya que la principal fuente de energía siempre deben de ser los hidratos de carbono. Las dietas pobres en carbohidratos y altas en grasa están diseñadas para que el cuerpo al tener sus reservas de glucógeno vacías obtenga esa energía de las grasas y de esta manera obtener una quema de grasa más significativa. El problema es que esta variación en la dieta no es nada beneficiosa a nivel de salud ya que a largo plazo puede llegar a generar graves problemas cardiovasculares y por otra parte se obtiene mejor rendimiento cuando la ingesta de carbohidratos es la óptima para el atleta.

PROTEINAS

Los elementos fundamentales que componen las proteínas son el Hidrógeno, Carbono, Oxígeno y Nitrógeno.

Las proteínas están formadas por pequeñas unidades estructurales llamada aminoácidos.

AMINOÁCIDOS:

Son el principal componente de las proteínas. A pesar de que existen 170 tipos de aminoácidos,solo 20 de estos forman parte de las proteínas y son denominados por tanto aminoácidos protéicos. Dentro de estas 20 variedades de aminoácidos, la mitad de ellos son considerados esenciales, es decir; son necesarios nutricionalmente hablando y el organismo no es capaz de sintetizarlos, a diferencia de los no esenciales.

La calidad de la proteína se mide por su valor biológico y este viene determinado por el aporte de aminoácidos.

ESTRUCTURA DE LAS PROTEÍNAS:

• Estructura primaria

Es una disposición lineal de los aminoácidos en la cadena. Es de vital importancia el número, tipo y orden de los aminoácidos(secuencia)y cualquier cambio en la secuencia de aminoácidos puede modificar el significado biológico de las proteínas.

• Estructura secundaria

Son enrollamientos y plegamientos de la cadena primaria   tridimensionalmente. El enrollamiento de la cadena de aminoácidos: hélice alfa. Si este se pliega:plegamiento beta.

• Estructura terciaria

Es la forma en la que se colocan en el espacio los segmentos de la estructura secundaria y es la que da forma definitiva a la proteína.

Cuando la cadena de aminoácidos y segmentos de estructura secundaria quedan enrollados en forma de ovillo: proteínas globulares. Si se quedan en forma alineada longitudinalmente : proteínas fibrilares.

• Estructura cuaternaria

Es la asociación de varias cadenas polipeptídicas con estructura terciaria, dando lugar a un agrupamiento de subunidades; es decir son múltiples proteínas.

Por ejemplo la Hemoglobina[transportadora del oxígeno a la sangre]: 4 subunidades(cadenas poliptídicas).

CLASES DE PROTEÍNAS:

• Proteínas simples

Aquellas que por hidrolisis producen solamente aminoácidos, sin ningún otro producto principal, orgánico o inorgánico.

• Proteínas conjugadas

Las proteínas que por hidrolisis producen aminoácidos y otros componentes. La porción no aminoácido de una proteína conjugada: grupoprotético. La naturaleza de estos grupos protéicos permite  clasificar las proteínas conjugadas en:

-Nucleoproteínas y lipoproteínas ( contienen ácidos nucleicos y lípidos respectivamente con grupos protéticos)

-Fosforoproteina, metaloproteina y glucoproteínas ( con ácido fosfórico, metales o glúcidos en sus grupos prostéticos)

Completas

Poseen un alto grado de valor biológico al incluir gran cantidad de aminoácidos esenciales. Son las de origen animal (carnes, pescado, lácteos…)

Incompletas

Las proteínas que no contienen aminoácidos esenciales y por lo tanto se consideran de bajo valor biológico. La mayoría de ellas son proteínas vegetales(frutos secos,frutas, verduras, granos…)

FUNCIONES DE LA PROTEÍNA:

• Función estructural

Las proteínas aparecen formando parte de todas las estructuras celulares. Son el material de construcción del organismo.

• Función hormonal

Diversas hormonas son de estructura proteica. Por ejemplo: la insulina, glucagón, hormona del crecimiento…

• Función inmunológica

Los anticuerpos que se poseen frente a determinadas enfermedades, son de origen proteico y son las proteínas llamadas gammaglobulinas.

• Función transportadora

Claro ejemplo son la hemoglobina (transporte de oxígeno a la sangre) y la albumina (transporte de moléculas en la sangre).

• Función enzimática

Todas las enzimas son proteínas. Una enzima es una molécula catalizadora, es decir; acelera las reacciones químicas que colectivamente constituyen el metabolismo celular. Por ejemplo: gracias a la enzima glucogenosintetasa se acumula el glucógeno celularmente.

LAS PROTEÍNAS Y EL EJERCICIO FÍSICO:

Es recomendable un consumo de proteínas en base a los requerimientos nutricionales del atleta y no se recomienda excederse en el consumo de estas. Es común pensar que el consumir proteínas de más en nuestra dieta aumentará significativamente nuestra masa muscular, pero esto no es totalmente cierto ya que el cuerpo ante un exceso de proteínas procede a desecharlas. Es de mayor importancia el entreno estructurado y el factor genético de la persona, así como la capacidad de absorción de nutrientes que posea. El metabolismo de estas puede ser incrementado mediante el entrenamiento de fuerza o resistencia.