Antes de hablar sobre el tema principal, es imprescindible conocer cuales son las variables necesarias para que se de la hipertrofia.
Aunque comunmente se ha comentado que estas eran únicamente dos (volumen e intensidad), tal y como nos explica Schoenfeld (2016) estas son 10:
- Volumen
- Frecuencia
- Carga
- Selección de ejercicios
- Tipo de acción muscular
- Tiempo de descanso
- Duración de la repetición
- Orden de los ejercicios
- Rango de movimiento
- Intensidad del esfuerzo
Aún así, en este caso únicmamente vamos a utilizar el volumen y la carga. Porque como ya expliqué en instagram hace unos meses (figura 1), existe una correlación entre volumen, intensidad y frecuencia.
Figura 1: Correlación entre las diferentes variables de entrenamiento
En los últimos años, se ha estandarizado que la carga es el Rey y el volumen es la Reina.
Por lo tanto, la literatura actual parece indicar que la variable número uno en la que debes centrarte para progresar en tu entrenamiento enfocado a hipertrofia es la carga. Es decir, lo pesado que levantas (sea cual sea el número de repeticiones que estés haciendo). Por lo tanto, como acabamos de comentar, el progreso en la carga (para las mismas repeticiones) es el rey, y de esto no cabe duda.
Antes de nada, es necesario hacer la distinción entre lo que consideramos volumen y lo que consideramos intensidad. Como podemos ver en (Baz-Valle et al., 2018) [a.k.a el fakin’ saiens y colaboradores], definimos la carga como el peso en la barra y el volumen como el numero de series “duras”.
Teniendo en cuenta esto, vamos a poner un ejemplo: Iñaki levanta 60kg en press banca haciendo 2 series de 10 repeticiones hoy día 27 de noviembre de 2019. Ahora hacemos un viaje en el tiempo y el 27 de noviembre de 2020 nos vamos a imaginar 2 situaciones:
- 120kg haciendo 2 series de 10 repeticiones
- 60kg haciendo 8 series de de 10 repteiciones
En el primer caso se habría centrado en aumentar la carga y en el segundo el volumen.
Entonces aquí siempre surge una pregunta que es: ¿Cuál de las dos opciones es la mejor si quiero ganar músculo?
Estoy seguro de que la primera condición (en la que Iñaki se centra en aumentar la carga) sería la más óptima. Y esto me lleva a concluir progresar en cargas es lo esencial a la hora de ganar hipertrofia.
Pero esto… se aleja bastante de lo que siempre defiendo.
Siempre he dicho que para progresar en hipertrofia (si la intensidad es la necesaria para generar las adaptaciones que buscamos) el volumen es la variable clave a manipular.
Pero resulta que te acabo de decir exactamente lo contrario. ¿Te estoy tomando el pelo?
Este es un ejemplo perfecto para introducir el reciente artículo que vengo a comentar hoy. Lo haré brevemente porque el objetivo de esto no es liarte, sino que entiendas el porqué de lo que digo.
El artículo de que vamos a hablar es el siguiente:
¿Qué se quería medir? La diferencia en cuanto a ganancias de masa muscular entre entrenar al fallo y no hacerlo.
¿Cuál fue la muestra? La muestra fueron 10 sujetos no entrenados.
Los sujetos realizaron extensiones de rodilla con una pierna al fallo y con la otra pierna entrenaron a 2 repeticiones del fallo muscular. Para estar en igualdad de condiciones, igualaron el volumen de ambas piernas, realizando con la pierna que no entrenaba al fallo las series equivalentes.
¿Cuál fue el resultado? Los resultados mostraron que no había diferencias significativas en la ganancia de fuerza e hipertrofia. Pero, analizando los datos obtenidos sobre la hipertrofia en el vasto lateral. Se puede observar que entrenar sin llegar al fallo (2 repeticiones del fallo) con el mismo volumen de entrenamiento genera una hipertrofia similar o superior a entrenar al fallo muscular.
Aún así, uno de los problemas de este estudio de cara a la aplicabilidad práctica es que se realizó con sujetos no entrenados.
Personalmente, considero que sería interesante realizar un estudio de este tipo con atletas avanzados (5-6 años de entrenamiento).
Conclusión que podemos sacar de esto: Una vez más, queda demostrado que a igualdad de volumen entrenar al fallo o 2 repeticiones lejos de este reporta las mismas ganancias de masa muscular.
Y entonces… cual sería la razón de entrenar al fallo con objetivos de hipertrofia? Sigo esperando que alguien me responda a ello…
Para explicar esto basta con centrarnos en el ratio Estímulo – Fatiga (figura 2), o lo que es lo mismo, cuanto nos da y cuanto nos quita un ejercicio o una variable en este caso.
Figura 2: Ratio ESTÍMULO-FATIGA
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Bibliografía:
Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics.
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research.
Lacerda, L. T., Marra-Lopes, R. O., Diniz, R. C., Lima, F. V., Rodrigues, S. A., Martins-Costa, H. C., … & Chagas, M. H. (2019). Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?. The Journal of Strength & Conditioning Research.
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