En este artículo vamos a determinar si hacer más series por grupo muscular (volumen de entrenamiento) nos dará mejores resultados o no.
Sabemos que la pérdida de velocidad es un buen indicador de la fatiga
(Conceição, Fernandes, Lewis, Gonzaléz-Badillo & Jimenéz-Reyes, 2016). Además también sabemos que hacer las repeticiones hasta obtener una pérdida de velocidad del 40% produce mayores ganancias en hipertrofia que realizarlas hasta una pérdida de velocidad del 20% (Pareja-Blanco et al., 2017).
Por lo tanto, si estas manteniendo un mismo número de repeticiones con el mismo peso hasta la última serie, puede que no estés optimizando al máximo el entrenamiento y no obtengas las mayores ganancias de hipertrofia.
Para ver esto de forma visual, vamos a ver un gráfico en el que se comparan las ganancias de músculo en el cuádriceps, recto femoral, vasto medial, lateral e intermedio parando tras una deceleración del 20% y del 40%. En el gráfico podemos ver representado en negro el comienzo y en blanco el resultado tras 8 semanas de entrenamiento:
Una vez sabido esto, para determinar si tienes que realizar más o menos repeticiones por ejercicio, debes de determinar tu capacidad de trabajo para ese ejercicio en concreto. Como regla general (no aplicable en cualquier escenario), se considera que la capacidad de trabajo para un ejercicio es elevada cuando las repeticiones en la última serie son más de un 20% más bajas que las de la primera serie.
La capacidad de trabajo está limitada por 3 tipos de factores:
Así que, vamos a pasar a explicar como aplicar esto en la práctica:
Bibliografía:
Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R., … & González‐Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724-735.
Conceição, F., Fernandes, J., Lewis, M., Gonzaléz-Badillo, J. J., & Jimenéz-Reyes, P. (2016). Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. Journal of sports sciences, 34(12), 1099-1106.
YR