DAÑO MUSCULAR: ¿es NECESARIO para HIPERTROFIA?

Estoy seguro de que en alguna ocasión has sentido que al no tener agujetas el día posterior al entrenamiento has pensado que no estabas creciendo. En este breve artículo te voy a explicar porque eso carece de fundamento y como puedes MAXIMIZAR la ganancia de MÚSCULO.

El daño muscular es producido cuando entrenamos con pesas y esto es inevitable. Hay que entender que es una consecuencia del entrenamiento, pero NO es NECESARIO para el crecimiento muscular 
(Flann, LaStayo, McClain, Hazel & Lindstedt, 2011) .

Desde siempre, los 3 pilares para la hipertrofia han sido:

• Tensión Mecánica
• Estrés Metabólico
• Daño muscular

Pero, a diferencia de lo que se piensa, en la actualidad se ha demostrado que el daño muscular no tiene correlación directa con el aumento de músculo como podemos ver en el gráfico 1 (Damas et al., 2016).

Gráfico 1

El trasfondo de todo esto es que el daño muscular aumenta la degradación muscular, lo cual conlleva a una mayor síntesis muscular para contrarrestarlo sin una elevación en el balance protéico muscular.

La tensión mecánica y el estrés metabólico son los únicos factores que estimulan la hipertrofia directamente desencadenando en la producción de factor de crecimiento por el músculo, lo cual conlleva el el aumento del grosor de las fibras.

Por lo tanto, aunque no podemos afirmar todavía rotundamente que el daño muscular no genere hipertrofia, la evidencia indica que la influencia de este es entre mínima y nula para la ganancia de músculo.

Como conclusión, sabemos que estimular la liberación de este factor de crecimiento es suficiente para que el músculo crezca de la manera más eficiente posible, y tenemos que intentar controlar el daño muscular en la medida que podamos.

Pero la pregunta es…. ¿Cómo lo hago?

Estás de suerte porque te voy a dar unas sencillas pautas para ello:

-1:Cuando no progresas en el peso o repeticiones en un ejercicio de un entrenamiento a otro, esto indica una falta de recuperación. Dado que el daño muscular aumenta el tiempo de recuperación, puedes corregir esta falta de recuperación haciendo “series de velocidad”. Este es un tipo de entrenamiento utilizado por el Dr. Jim Stopanni que consiste en realizar un ejercicio de 3 diferentes maneras:

1. 1-5 repeticiones: Excéntrica rápida y explosiva y concéntrica controlada.
2. 6-10 repeticiones: Repeticiones muy lentas (5segundos de subida y 5 de bajada).
3. 11-15 repeticiones: Repeticiones a un ritmo normal. La utilización de esta técnica nos va a resultar beneficiosa por diferentes razones:

Los beneficios que nos ofrece la utilización de esta técnica son:

• Como el peso es menor, no causará tanto daño muscular, y dado que las repeticiones de alta velocidad necesitan mucha producción de fuerza, la activación muscular (y la tensión mecánica) seguirá siendo lo suficientemente alta como para estimular la hipertrofia.
• Al no realizar las repeticiones al fallo, no se genera mucha fatiga neuromuscular.
• Vas a poder mantener el patrón de movimiento del ejercicio en todo momento, lo cual no podrías hacer si no estuvieras suficientemente recperado.

-2: Si vienes de un largo tiempo sin entrenar y tus músculos están sensibles al daño muscular, tendrás que intentar entrenar de forma que generes el menor daño muscular, estimulando suficientemente la hipertrofia. Por ejemplo, podrías realizar muchos menos ejercicios compuestos, o realizarlos aplicando la velocidad controlada como hemos visto anteriormente. Una vez que domines los pesos, podrías ir incrementando el volumen de forma gradual para que se sigan dando las adaptaciones neuromusculares. Otra de las herramientas que convendría utilizar es las poleas. A diferencia de las mancuernas o barras, estas tienen el beneficio de que existe una tensión constante durante el movimiento y por ende un mayor TUT, lo cual optimizará la hipertrofia (Burd et al., 2012).

BIBLIOGRAFÍA:

Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679.
Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.

Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., … & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men. The Journal of physiology, 590(2), 351-362.