Como MANIPULAR los MACRONUTRIENTES para OPTIMIZAR el PROGRESO:

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Ahora sí, vamos con el artículo.

La elección de los macronutrientes para una óptima pérdida de grasa o ganancia de músculo puede hacerse de diferentes maneras. Aún así, en orden de importancia los situaríamos de la siguiente forma:

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La proteína contiene las piezas fundamentales (aminoácidos) para el desarrollo muscular y es por eso que es el macronutriente mas importante, ya sea con objetivo de subir o bajar de peso. De acuerdo a las últimas evidencias, un consumo protético entre 1,6gr/kg y 2,2gr/kg de peso al día parece ser lo óptimo (Schoenfeld & Aragon, 2018). Es de vital importancia tener en cuenta que los principiantes necesitarán una cantidad más elevada que los avanzados, ya que su síntesis protéica total por entrenamiento es más elevada.

Pero… y ¿qúe pasa si acabo de volver a entrenar después de un largo periodo de tiempo?

En este caso deberías de incrementar la proteína aproximadamente un 50% sobre los 1,6gr/kg recomendados (rango bajo) hasta que recuperes los niveles de fuerza previos. Este puede ser un proceso que puede durar de semanas a meses (dependiendo de múltiples factores).

La ingesta de grasa está proporcionalmente relacionada con las hormonas anabólicas. Cuando nos encontramos en un escenario en el que se está bajando a unos niveles de grasa muy bajos (6-7%), es esencial mantener niveles de las hormonas anabólicas altos. En esta tabla podemos ver la correlación entre la correlación de los niveles de testosterona (hormona anabólica) y las variables nutricionales:

Basándonos en ello, en este punto, puede que la grasa se vuelva más importante que la proteína en el caso de que tus calorías sean extremadamente bajas. Aunque, personalmente, en ese caso yo abogaría por incrementar la actividad diaria para poder ingerir más calorías.

Al margen de ello, en antiguo estudio realizado por Anderson et al., (1987) se pudo observar que comer mucha más proteína de la necesaria podría reducir los niveles de las hormonas anabólicas. Por lo tanto elevar las proteínas excesivamente, bajando las grasas a niveles muy inferiores a los recomendados no sería recomendable.

Una vez sabido todo esto, las recomendaciones para escoger la cantidad de calorías provenientes de las grasas al día sería la siguiente:

• Hombres: 40% de la tasa metabólica basal
• Mujeres: 40% de las calorías del día de descanso

Por último, los carbohidratos puedes incluirlos en la forma que más se adhiera a ti. Es decir, serán el resto de las calorías totales.

*En el caso de las mujeres con SOP, sería más óptimo elevar más el consumo de grasas y no tanto el de carbohidratos.

Ahora que ya sabemos la teoría… ¿cómo aplico todo eso?. Muy sencillo, te lo explico a continuación en 5 pasos:

Bibliografía:

Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.

Anderson, K. E., Rosner, W., Khan, M. S., New, M. I., Pang, S., Wissel, P. S., & Kappas, A. (1987). Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life sciences, 40(18), 1761-1768.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.