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Autor: Ander Aguado (@andersthetic)

El objetivo primario de esta preparación es llegar al día de la competición en el mejor estado físico posible, adquiriendo un porcentaje de grasa muy bajo, acompañado de un tono muscular adecuado. Para ello es necesario controlar al milímetro las variables nutricionales y de entrenamiento.

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Generalmente, la preparación más específica para llegar al objetivo final (competición) se lleva a cabo en la última semana. Por lo tanto, es una semana crucial para obtener el físico deseado, ya que la forma en la que se planifique puede optimizar o arruinar el resultado final.

Cabe destacar que el hecho de realizar esta puesta a punto sin haber obtenido un estado físico impecable previo carece totalmente de sentido. Por lo tanto, es de vital importancia comprender que esta última semana no va a arreglar el estado físico previo, sino que sacará el máximo potencial de él. Algo importante que se debe de saber también es que este no es el momento de probar estrategias nunca probadas para salir mejor. Puede que no merezca la pena arriesgar a perder el 15%por querer mejorar un 5%. En otras palabras, no hagas pruebas de última hora con tu cuerpo ya que esto es un arma de doble filo.

Como realizar la puesta a punto:

Manipulación de los Hidratos de Carbono (carga de HC):

La función de hacer una carga de carbohidratos es repletar los depósitos de glucógeno. Esto hace que el músculo se llene de glucógeno y de una apariencia de estar “lleno”. La ciencia detrás de esto es que tras depletar los depósitos de glucógeno, mediante la reducción de los HC en la dieta y un entrenamiento para ello, al aumentar la cantidad de HC el glucógeno muscular acumulado es mayor al previo (Fairchild et. al., 2002). Por lo tanto, sabemos que la carga de hidratos influye en gran medida en la apariencia física.

Una vez aclarado las bases fisiológicas de ello, podemos emplear dos tipos de estrategias a la hora de hacer la carga de hidratos.

“Front load”: consumir la cantidad más alta de hidratos de la semana al principio de esta, para ir reduciéndola paulatinamente e ir incrementándola de nuevo 1 o 2 días previos a la competición. El propósito de esta estrategia es hacer 2 “picos” en cuanto a la ingesta de carbohidratos, aprovechando que previamente el cuerpo ha estado con unas reservas de glucógeno relativamente bajas.

–Ventajas:

Al provocar 2 picos, el cuerpo se mantendrá más lleno (Goforth et. al., 1997)

Al empezar la carga al principio de la semana, disponemos de más tiempo para hacer modificaciones en la ingesta de hidratos.

-Desventajas:

Es necesario estar en un punto óptimo y planificar bien la repartición de hidratos semanal.

“Back load”: realizar la carga de carbohidratos los 2 días previos a la competición (o incluso 1). Esta es una estrategia más “arriesgada” ya que nos “jugamos” todo a una sola carta. A su vez, es una buena opción si no hemos llegado en el punto deseado y necesitamos algún día más para llegar al punto deseado o vamos a competir más de una vez en la temporada.

–Ventajas:

Más tiempo para llegar al punto deseado antes de cargar

–Desventajas:

Menor tiempo para manipular la ingesta de hidratos.

Se corre el riesgo de cargar demasiado (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).

Una vez vistas las dos estrategias… ¿Cuál es la mejor?

La respuesta es que no hay una mejor que la otra ya que siempre dependerá del contexto y el estado físico obtenido hasta la última semana.

Podríamos simplificarlo de la siguiente manera:

Si queremos ser conservadores -> Front load
Si no hemos llegado a tiempo –> Back load

Manipulación de líquidos y minerales:

Es muy común escuchar a infinidad de culturistas o preparadores decir que hay que aumentar la cantidad de sodio y agua al principio de la semana, para cortarlos los días previos a una competición. El propósito detrás de esto es regular la aldosterona, para poner en marcha la bomba sodio-potasio.

Tenemos que entender que el músculo está compuesto en un 70% por agua y es por eso por lo que esta estrategia carece de sentido si se quiere obtener una apariencia de músculo “lleno”. El principal problema es que, al deshidratarnos, se pierde gran parte del agua del músculo, lo cual va a dar una apariencia de cuerpo “plano” (Costill et. al., 1976).

Además, restringiendo un mineral tan importante para la circulación sanguínea (à”bombeo”) como es el sodio (Na), la presión sanguínea descenderá de manera drástica y esto es algo muy peligroso. A su vez, el sodio es imprescindible para el transporte de la glucosa.

Por lo tanto, sin sodio ni agua, no se podrá transportar la glucosa de forma adecuado, por lo que no conseguiremos que los músculos se llenen de glucógeno y obtengamos el “bombeo” deseado.

Así pues, lo más adecuado en cuanto a la manipulación del agua y los nutrientes es mantenerla estable durante la semana. Considerando, obviamente, que previamente se ha consumido sodio y agua de forma regular.

Pero y… ¿Cómo debo de entrenar?

Planificación del entrenamiento en la semana de la competición:

Siempre se ha escuchado que la última semana debemos de entrenar a altas repeticiones, con poco peso y con mucha intensidad para así depletar el glucógeno muscular para la posterior carga de hidratos.

Como ya hemos comentado antes, depletar completamente los depósitos de glucógeno no es la mejor opción. Por lo tanto, el entrenamiento no estará centrado exclusivamente en ello, ya que los depósitos de glucógeno ya están lo suficientemente depletados debido al constante déficit calórico e ingesta baja de carbohidratos.

Debemos de entrenar con intensidad, estimulando el músculo lo suficiente, pero sin llegar a una intensidad muy elevada para evitar que se produzca inflamación. La razón por la que no debemos de promover esta inflamación es porque va a dificultar la capacidad que tiene el músculo para almacenar el glucógeno.

Por tanto, lo óptimo es mantener el entrenamiento igual que hasta el momento, sin llegar a una intensidad que pueda llegar a provocar inflamación o agujetas. Es decir, no llegar al fallo en ningún momento y mantener las repeticiones entre 10- 20.

Dos días antes de la competición convendría hacer un entrenamiento ligero (tipo circuito) con la única función de que los hidratos se fijen en el tejido muscular. El tipo de entrenamiento podría ser algo parecido a lo siguiente:

Una vez explicado todo lo que debemos de tener en consideración a la hora de planificar la última semana previa a la competición, vamos a resumir todo ello en una tabla, de la cual hay que dar todos los derechos al gran Eric Helms , Andrea Valdez y Andy Morgan.  He decidido únicamente ilustrar el “front loading” ya que considero que es la mejor estrategia.

Adaptado de: Muscle & Strenght Pyramids vol.2:Nutrition.

Bibliografía:

Fairchild, T.J., et. al., (2002)Rapid carbohydrate loading after a short bout of near

maximal-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc. 34(6): p. 980–6.

Goforth, H.W. Jr, et. al., (1997) Persistence of supercompensated muscle glycogen

in trained subjects after carbohydrate loading. J Appl Physiol .

82(1): p. 342–7.

Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, (2014). Evidence-based

recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition

and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 11: p. 20.

Helms, E.R., Valdez, A. and Morgan, A., (2019). The Muscle & Strenght Pyramids:Nutrition. Vol 2.